A szeretett, utált, de sosem semleges fordított testhelyzetek

Megoszlanak a vélemények a fordított testhelyzetekkel kapcsolatban.

A fordított testhelyzetű ászanák szerepe azonban megkérdőjelezhetetlen, és minden jógázó látókörébe bekerülnek előbb vagy utóbb. Mit is jelent az, hogy fordított póz?

Laikus, de érthető megfogalmazásban: amikor a fejed lejjebb helyezkedik el, mint a szíved, középvonalad, így elég sok ászana ide sorolható (előrehajlások, lefele néző kutyából indított gyakorlatoktól kezdve a kézenállásig), és rengeteg csoportosításuk létezik.

Gondolj bele, normál testtartásainkban mindig feljebb van a fejünk a szívünknél, altestünk, belső szerveink nagy része, alsó végtagjaink pedig lejjebb. Kivétel a fekvés, ott egy síkban a test.

Fordított ászanák kivitelezése során ez a helyzet az, ami megváltozik, és ezáltal számos kedvező élettani hatást fejtenek ki.

Mindenkinek ajánlom a gyakorlásukat, de megosztják a jógázókat: van aki rajong értük, de a többség nem szereti.

Személy szerint én nagyon megszerettem a fordított testhelyzeteket.

Nem voltak a kedvenceim régebben.

Féltem tőlük, nem mentek, veszélyesnek gondoltam őket, így késett a sikerélmény is.

Ma már tudom, hogy csupán a félelmeim, és az egóm tartott vissza tőlük. Hiszen a fizikai testre gyakorolt hatásaikon túl nagyon erősen hatnak a tudatra.

Óráimon is próbálom tudatosítani, hogy nem csupán a testre vannak pozitív, gyógyulást, harmóniát teremtő hatásaik, hanem:

segítenek más szemszögből látni a világot, problémákat, szituációkat
lehozzák kicsit az egónkat a földre
tisztítják az elmét, tudatot
megszabadítanak a félelmektől általánosságban (és a halálfélelemtől is, amely tudat alatt dolgozik bennünk)
segítenek a gátak, akadályok, korlátaink legyőzésében
és nem utolsó sorban balanszírozni kell bennük, ezzel segítik a harmóniánk erősítését, kialakítását.

Amikor ezeket újra és újra végiggondoltam tisztult a kép, hogy mi a bajom velük. Milyen kis sunyi módon dolgozik az egó, a félelmeket erősítve, ellenérzéseket generálva.

Vitathatatlan egészségügyi hatásuk mellett, amelyekről a bejegyzés további részében beszélek, pozitív hatásaik még például:

korlátaink feszegetése
kihívást jelentenek
javítják a koncentrációt
stimulálják az agyműködést
endorphin termelést elősegítik
önmagunk legyőzésében segítenek
nagyon szépen lehet bennük „mérni” a fejlődést
látványosak
erősítenek
egyensúlyozó ászanák esetén minden izmunk dolgozik szinte, egyenletesen fejleszti az egész testet
alvászavarokra hatásosak
javítják a tartást
emésztést javítják
ér és nyirokrendszer, hormonrendszer működését egyensúlyba hozzák
hatásosak kimerültségre
depressziót csökkentik.

Persze esetükben hangsúlyosabban be kell tartani a fokozatosság elvét, és a határokat csak finoman szabad feszegetni.

A „tiltólistás” felsorolást is, ha rám hallgattok, komolyan veszitek.

Mikor nem javasolt a gyakorlásuk? Ilyen kizáró, vagy intő eset lehet például:

magas vérnyomás vagy alacsony vérnyomás( ha kezeletlen, és extrém értékek esetén)
gyulladások a fej területén ( arcüreg, fül, orrüreg)
szemproblémák (hályog, hajlam retinaleválásra, szemműtét)
migrén (megelőzésként viszont nagyon jó)
nyakproblémák (csigolyaelcsúszás, nyaki porckorong sérv, nyaksérülés)
asztmás roham
menstruáció
4 hónaposnál nagyobb terhesség

Természetesen mindenki maga érzi és tapasztalja, mi az amit bír és kíván a szervezete, és hol az a pont ameddig elmehet.

Nagymértékben befolyásolja a gyakorlást az is, hogy mely pózról és milyen egészségügyi problémáról van szó, tehát általánosítani itt sem lehet, személyre szabott jógagyakorlás és hozzáértő szakemberrel való konzultáció a célravezető.

A fordított testhelyzet hatása a szervrendszerek működésére

Röviden, szervrendszerekre bontva próbálom összefoglalni ezen ászana csoport kedvező hatásait, hogy érthető, átlátható képet kapjatok a pozitívumokról (Nikodemus Katalin 2012: A fordított testhelyzetű ászanák élettani hatásai című szakdolgozata alapján).

Dr. Vígh Béla szerint a vizsgálatok azt mutatják, hogy az ászana-csoportok közül a fordított testhelyzetű gyakorlatok szólnak bele legmélyebben a szervrendszerek működésébe.

Az idegrendszer

Az idegpályák kisimítását, harmonizálásán, és az idegi kapcsolatok javításán túl főként az agyra gyakorolt hatást emelném ki az idegrendszeri tényezők közül. Az agy az emberi test tömegének mindössze 2 százalékát teszi ki, mégis vérünk 20%-át „lefoglalja”.

A fordított ászanák fokozzák az agy vérellátását, így:

táplálják az idegsejteket
a méreganyagok kiürítését végzik
javítja a tápanyagok agya történő eljutását
tisztul a tudat
javítja a memóriát
csökkenti a reakcióidőt
csökkenti az álmosságot

A nyirok- és immunrendszer: A nyirok- és immunrendszer a test védekező rendszerének fontos része. Olyan szervek tartoznak ide, mint a lép és a csecsemőmirigy, valamint olyan nyirokszövetből álló csomók, mint az orr- és garatmandula, illetve a vékonybélben lévő Peyer-plakkok. Az egész testet behálózza a nyirokérrendszer, melynek nagyobb erei mentén számtalan nyirokcsomó található. A fordított testhelyzetű ászanáknak nagyon jelentős szerepük van a nyirok keringésének felgyorsításában, mivel a test szív alatti területeiből lassan áramlik a nyirok. De a fordított testhelyzetben ez az áramlás felgyorsul, felfrissítve és vitalizálva a lábakat, és a törzs alsó részén lévő szerveket. Satyanda Sarasvati szavaival magyarázva: „Az alsó végtagokban és a has tájékon felgyülemlett vér és nyirok visszaáramlik a szívbe, majd a tüdőbe kerül, ahonnan megtisztulva visszajut a test minden részébe. E folyamat táplálja a test valamennyi sejtjét”.

A keringési rendszer: A lassan áramló vénás vérben nagyobb az esély a vérrögök kialakulására, például hosszan tartó ülés, mozdulatlanság során. Ezért nagyon pihentető a lábak számára, amikor azok magasabban vannak a fordított testhelyzetű ászanák során, és a vénás vér áramlását a gravitáció segíti. A Álló helyzetben a lábakban lassú a véráramlás, kevesebb vér jut a vénákon át vissza a szívbe, emiatt a verőerekben a nyomás is csökken, a szervezet érzékeli és emeli a vérnyomást azáltal. Amikor álló testhelyzetet fordított testhelyzet követ, akkor fordított folyamat játszódik le, így hosszútávon csökken a vérnyomás ( pillanatnyilag nőhet, de rendszeresen végezve egyensúlyozza és leviszi a vérnyomást a gyakorlat).

Az endokrin rendszer: A fordított testhelyzetű ászanák végzésekor a „jobb véráramlás hatékonyabbá teszi az agyalapi mirigy működését, tonizálva az egész hormon rendszert. Ez pozitívan hat az anyagcserére, sőt a gondolkodásmódra is”, valamint fokozódik a kórokozókkal szembeni ellenállás, a vércukorszint normalizálódik, növekszik a stressztűrő képesség. A hasűri szervekre is serkentően, fiatalítóan hat a fordított testhelyzet okozta vérbőség.

A légzőrendszer: A fordított testhelyzet végrehajtása közben a légzés lelassul és mélyebbé válik.

Az emésztőrendszer: A tápanyagok vérbe vagy nyirokkeringésbe kerülése az emésztőrendszer különböző szakaszaiban történik. A tápcsatornához több mirigy kapcsolódik, mint pl.: a hasnyálmirigy, az epehólyag, a máj. Ezek a mirigyek enzimeket termelnek A fordított testhelyzetű ászanák végzése közben a máj méregtelenítő munkája fokozódik. Dr. Vígh Béla megemlíti, hogy ezen ászanacsoport még a hasüreg krónikus gyulladásos folyamatainak gyógyítására is alkalmas.

A kiválasztó rendszer: A vesék is részesülnek a fordított testhelyzetű ászanák jótékony hatásaiból ugyanúgy, mint a hasűri szervek mindegyike, és az agyalapi mirigy fokozott működése is serkentőleg hat a kiválasztó rendszer munkájára.

Az ivarrendszer: Fordított testhelyzetű ászanák végzésével gyógyítható számos nőgyógyászati probléma, mint például a petefészek gyulladása (a vénák kiürítésével a gyulladás csökkenthető), vérzészavarok (csökkentik a vérzést), petefészek eredetű elhízás, a méh rendellenes állása (méhelőreesés) stb.

A váz- és izomrendszer: Álló vagy ülő helyzetben a medenceöv viseli a test súlyát, a fordított testhelyzetben pedig – ászanától függően – a vállöv, a karok, valamint a nyak. Ezek nagyobb terhelést kapnak, ami a szalagok és izmok tornáját jelenti. Másrészt a gerinc terhelése módosul. Erősíti a gerincmelletti izmokat, és javítja a testtartást, ahogy a gerinc rendeződik.

Legfontosabb fordított testhelyzetű ászanák

A véleményem szerint három legnépszerűbb, legkomplexebb, leginkább ismert fordított ászanát mutatom be nektek.

Persze ezerféleképpen lehetne csoportosítani a fordított testhelyzetű gyakorlatokat aszerint, hogy mely izomcsoportot érinti főként, vagy a fej, váll a hangsúlyosabb, teljes vagy fél fordított helyzetű-e, oldalt vagy frontális síkú-e, fekvő vagy „állóhelyzetű”-e, stb…

Néhány fordított póz:

gyertya
félgyertya
fejenállás
kézenállás
eke
térd a fülhöz
félhold
lefele néző kutya
alkaron állás
delfin
bakászana
állásból előrehajlások.

Ezek közül 2 személyes kedvencemet, a lefele néző kutyát és gyertyatartást, illetve az ászanák királyát, a fejenállást választottam ki.

Lefelé néző kutya (Adhó-mukha-svan ászana )

Kép forrása: www.scritub.com

Ez a póz inkább rávezetés a fordított testhelyzetekre. Rengetegszer szerepel az órákon, alap ászana, melyet pihenésre, a gerinc semlegesítésére is alkalmazunk többször egy óra során.

Felvétele nyúltartásból (csecsemőpóz), térdelőtámaszból, vagy deszkából történhet.

Amire figyelj közben:

A tenyér talajra simul, ujjak nyújtóznak
Sarkak közelítenek a talajhoz
Lábak, kezek nyújtva (láb esetleg hajlítva, ha nagyon nehéz a nyújtás)
tekintet a köldökön
vállak távol egymástól és a fülektől
laza a nyak
köldök behúz
lábfejek csípőszélességben vannak
ülőgumók felfelé és kissé hátra nyújtóznak
mellkas nyitott
hátizmok nyújtóznak.

Varga Judit neves vinyasa flow oktató szerint spirituális szinten is rengeteg jótékony hatása van a lefelé néző kutyának. Remek alkalmat ad ez a póz arra, hogy befelé fordulj és megfigyeld magad. A fejed a földhöz közelít, lekerül a „magas lóról” és némi alázatot tanulsz azzal, hogy nem magasan hordod az orrod. Emellett harmóniát teremt benned, és a gyökércsakrádat aktivizálja. A Lefelé Néző Kutyában remekül meg lehet figyelni azt is, hogy a tested egy olyan egység, amiben minden mindennel kapcsolatban áll. Ha ebben a pózban bármelyik porcikádat megmozdítod, azt fogod észrevenni, hogy az egész tested mozdul vele, és a legkisebb mozdulat is átrendezi az egész pózt, ha nem figyelsz.

A gerinc tehermentesített állapotban nyújtózik, ezáltal csökken a nyomás a gerinccsigolyák közötti porckorongokon. A hátsó combhajlítók és a mellizmok is nyúlnak, ami azért nagyon fontos, mert a görnyedt tartásban üléstől ezek az izmok gyakran lerövidülhetnek. A karizmok erősödnek, a hátizmok szintén dolgoznak.

Igazából minden izom aktivizálódik, egyszerre nyújt és erősít, miközben a csigolyákat visszaállítja a semleges állapotukba.

Amiért ezeken kívül nagyon szeretjük: nagyon sokféleképpen variálható.

Fejenállás (Sírs ászana)

Képek forrásai: www.anitja.blog.hu, www.yogamokshastudio.hu, www.kesehatanmanusia.com

Méltán nevezik az ászanák királyának. Sokatmondó az elnevezés, amire rá is szolgált. Nézzük miért.

A fordított ászanáknál általánosan felsorolt pozitív hatásokon túl speciális jellemzője, hogy segít KIKAPCSOLNI az agyalást és stimulálja a korona csakrát. A fejünk az egész lényünk irányító központja. Ezt a fontos feladatot azonban igen fárasztó dolog ellátni, ezért a fejünknek néha szüksége van rá, hogy kikapcsolja a gondolatok folyamatos cikázását. Mint minden nehezebb egyensúlyozó ászana, azonnal a jelen pillanatba parancsolja a teljes figyelmet és energiát. Minden figyelmeddel a pillanatra koncentrálsz, különben elesel. Ezzel a nagyon egyszerű és hatékony módszerrel teljes lesz a kikapcsolódás fejenállás közben.

Rávezető pózokkal javasolt gyakorolni első körben, ilyen lehet a fél fejenállás, vagy a falnál végzett fejenállás, illetve könnyített fejenállást. Felvétele is többféleképpen történhet, zsugorból, illetve nyújtott lábbal végzett előrehajlásból például.

Amire figyelj közben:

egész alkar a talajra simul,a súly ide nehezedik főként, nem a fejre
fejtető nem a homlok) van a talajon
egyvonalban a test
has legyen aktív, köldök befelé húz, mellkas nyit, szegycsont kiemel.

Gyertya (Sarvang ászana)

Kép forrása: www.jogazzvelem.blog.hu

Az ászanák királynője, melyet jelentése kifejez. Lefordítva annyit tesz: összes tag, egész test.

A gyakorlat az egész testre jótékony hatással van, megfiatalítja, harmonizálja az egész testet, innen kapta nevét.

Felvétele hanyattfekvésből indul, és ugyancsak variálható. Dinamikus mozgással jól tudjuk a pozitív hatásokat fokozni.

Amire figyelj közben:

áll a mellkasra zárul, a szegycsontot emelkedik
tenyerek aktívan tartják a hátat
has és a hát izmai aktívak
a farokcsont a szeméremcsont felé mozdul
hát, medence, láb egy vonalban.

A fordított ászanáknál általánosan felsorolt pozitív hatásokon túl jellemzője, hogy a torok és a 3. szem csakrát harmonizálja. Megfiatalítja a testet. Rövid időre megszűnteti a fáradtságot, valamint segíti a tanulást, a könnyebb emlékezést. Csökkenti a stresszt és a fejfájást. Aranyér esetén kimondottan hatásos

Források:

Nikodemus Katalin 2012: A fordított testhelyzetű ászanák élettani hatásai

www.jogaklikk.hu/blog , Varga Judit

www. jogapont.hu