Jóga várandósan

Jóga várandósan

kép forrás: www.babanet.hu

 A “tornázzunk vagy ne tornázzunk ?„ a terhesség első 12 hetében kérdéskör sokáig megosztotta az orvosokat.

Ma már többségük egyetért, hogy ha nincsen probléma, akkor a kismamatorna bizony a terhesség legelejétől egészen a végéig jótékony hatású. Nyugaton már jó ideje, szerencsére már hazánkban is egyre elfogadottabb ez a nézet.

A terhes nőket rendszeresen figyelmeztetik arra, hogy kerüljenek bizonyos jógapózokat, mert ezek veszélyesek lehetnek a magzatra nézve. A legaggasztóbb tényezők között a magzati vérkeringésre gyakorolt negatív hatást és a túlzott szívdobogást említik meg, ugyanakkor most már biztos: egészséges, tehát alacsony kockázatú terhesség esetén nemhogy jót tesz a jóga a babának és a mamának egyaránt, de ráadásul a szülésre való felkészülést is nagyban segíti.

Az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Társaság ajánlása szerint a terhes nőkre ugyanazok óvintézkedések vonatkoznak, mint nem terhes társaikra – feltéve, ha a terhességnek nincs orvosi, nőgyógyászati komplikációja.

A várandóságot megelőzően aktív életmódot élők, a terhesség alatt is folytathatják a mozgást a terhességet megelőző értékekkel (gyakoriság, időtartam, intenzitás és mozgásforma). Természetesen ezek a babavárás előrehaladtával módosulnak, csökkennek.

Speciális jóga: a kismama jóga

Az első 8 hétben nem is igazán szükséges változtatni a korábban megszokott életvitel részét képező mozgásformán. Azonban a 9-12. hétig nem javasolják az intenzív mozgást vagy az olyan tevékenységeket, amikor az alhasi nyomás nő. Ilyenkor ágyazódik be a placenta és a statisztikailag ilyenkor a legkritikusabb a terhesség.

Kismamajóga adta előnyök:

•  Ápolja a testek, lelket.
•  Erősíti, egyben lazítja is a hát- és medencetájéki izmokat.
•  Nagyon sok felgyülemlett feszültségtő is megszabadít, a jóga során elsajátított légzéstechnika pedig vajúdás közben is sokat segíthet.
•  Fenntartja a terhesség előtti vázizom rendszeri és szív,-érrendszeri fittséget.
•  Segít egyensúlyban tartani a testsúlyt.
•  Segíti a jó testtartást.
•  Segít megelőzni a terhességi cukorbetegséget.
•  Segít megelőzni a derékfájdalmat.
•  Segíti a terhességi változásokhoz való pszichés alkalmazkodást.
•  Csökkenti az ödémát (folyadék megrekedés) és a görcsöket, ami igen gyakori, különösen a terhesség utolsó hónapjaiban.
•  Hatással van a baba fekvésére és segít ő megfelelőpozícióba fordítani, ha szükséges.
•  Enyhíti az émelygést és a reggeli rosszulléteket, valamint csökkenti a terhesség alatt sokszor jellemzőhangulati ingadozásokat.
•  Segít a méhnyak és a szülőcsatorna körüli feszültség oldásában, ami egyébként sokkal nehezebbé és fájdalmasabbá teheti a szülést.
•  Segít a medencét felkészíteni a szülésre, ami könnyebbé és gyorsabbá teszi a szülést.

NORMÁL JÓGAÓRA: Ha nem tudjuk igénybe venni, vagy nem vágyunk a kismama jógára

Sok helyen nincs külön kismama jóga, illetve nem szeretnének arra járni a vendégek, mert ha a terhessége előt is aktívan sportolt vagy jógázott, akkor azt kevésnek érezné az anyuka. Ilyenkor nyugodtan gyakorolhatja a megszokott normál jógát könnyítésekkel, változtatásokkal.

Ebben au időzakban kiemelt figyelmet kell fordítani a következőre:

 Ülőunkát végző nem edzésben levőnőnél fokozatos fizikai állapotfejlesztést szükséges ebben az állapotban is.

 A túlsúlyos vagy terhességi diabétesszel küzdő esetleg magas vérnyomásos hölgyek minden esetben konzultáljanak orvosukkal, mielőt elkezdenek rendszeresen sportolni.

 Azok a várandósok, akik korábban aktívan végeztek eséseket, ütéseket tartalmazó sportokat, a magzat sérülése miatt a terhesség ideje alatt nem ajánlott folytatniuk, így pl. kosárlabda, síelés, jéghoki, búvárkodás, lovaglás.

 A hátonfekvőtesthelyzetűgyakorlatokat kerülni kell a vénák esetleges elzáródása, keringési problémák elkerülése érdekében.

 A várandósok edzésénél, jógájánál kerülendőa szobahőérsékletnél melegebb, párásabb közeg, illetve mindig figyelni kell a terhelés közbeni folyadékpótlásra.

Az egyik legjobb tanács, ami adató, hogy nagyon figyeljen magára, a babára, és az érzéseire, így tudni fogja, hogy mi a legjobb.

Fontos kiemelni, hogy ha valaki várandósan megy az órára, állapotát mindenképp jelezze az oktatónak óra előt.

Melyek azok az ászanák, illetve gyakorlatok, amik nem javasoltak várandósan?

•  Előehajlítások – ne túl mélyen, és terpesztett lábakkal, hogy a hasuk, és a magzat nem nyomódjon.
•      Gericcsavarások – nagyon enyhe csavarásokat végezzenek, inkább csak a felsőháti szakaszt csavarják (a hasuk ne préselőjön össze).
•  Hátrahajlítás – nem javasolt, mivel a hasfal és a méh nagyon a gerincnek préselőik az intenzív hátrahajlításoknál. Inkább csak mellkasnyitás legyen.
•  Fordított pózok, főént a súlypont áthelyezőésbő adódó egyensúlyi problémák miatt.
•  Ne végezzenek légzőgyakorlatokat légzésvisszatartással, illetve intenzív haspréssel.

Mi az, amit lehet?

kép forrás: www.atmacenter.hu

Gyakorlatok:

•  Álló egyensúyozó ászanák
•  Harcos pózok
•  Enyhe csípőnyitáok
•  Légzőgyakorlatok közül például a Nadi sodhana, vagyis a váltott orrlyukas légzés végezhető

 Nevesítve például:

• napüdvözlet kis változtatásokkal
• macska
• tigris
• nyúl (terpeszben)
• lefele nézőkutya
• delfin
• deszka
• istennő
• szék
• trikon ászana
• fatartás
• füzértartás (guggolás)
• pillangó
• asztal
• újhold
• szögtartás
• terpeszben előehajlás állva és ülve
• kapu
• zászló ( könnyítve)
• vállhíd
• háton kis gerinccsavarás (ha jólesik)
• oldalra hajlítások

Szülés utáni mozgás

Normál szülés esetén 4-6 (6-ot jvasolnak) hét eltelte után fokozatosan lehet ismét terhelni a szervezetet. Császármetszés esetén ez az időkitolódik 8-10 hétre.

Intenzitást tekintve a könnyű vagy közepes szintűterhelés a javasolt, amennyiben nem zavarja meg a szoptatást.

Szoptatás után fokozatosan emelhetőa terhelés, és bőíthetőa gyakorlatok fajtája. Szakszerűsegítség mellett nem lehet gond, és minél rövidebb időalatt visszanyerheti a kismama a szülés előti állapotát.

Hogyan segíthet a jóga a szülés után?

Segíti a méh, a hasi tájék és a medence természetes állapotának mielőbi visszaállításában.

Források: www. babanet.hu, www.atmacenter.hu, www.jogapont .hu