Jóga várandósan

1.01Nsúlyban - Mühl Linda jógaoktatóhttps://1nsulyjoga.cafeblog.huLinda Mühlhttps://1nsulyjoga.cafeblog.hu/author/linda-muhlgmail-com/Jóga várandósanJóga várandósan <img class="alignnone size-medium wp-image-307" src="https://1nsulyjoga.cafeblog.hu/files/2018/02/pocakosok-300x200.jpg" alt="" width="300" height="200" /> kép forrás: www.babanet.hu A “tornázzunk vagy ne tornázzunk ?„ a terhesség első 12 hetében kérdéskör sokáig megosztotta az orvosokat. Ma már többségük egyetért, hogy ha nincsen probléma, akkor a kismamatorna bizony a terhesség legelejétől egészen a végéig jótékony hatású. Nyugaton már jó ideje, szerencsére már hazánkban is egyre elfogadottabb ez a nézet. A terhes nőket rendszeresen figyelmeztetik arra, hogy kerüljenek bizonyos jógapózokat, mert ezek veszélyesek lehetnek a magzatra nézve. A legaggasztóbb tényezők között a magzati vérkeringésre gyakorolt negatív hatást és a túlzott szívdobogást említik meg, ugyanakkor most már biztos: egészséges, tehát alacsony kockázatú terhesség esetén nemhogy jót tesz a jóga a babának és a mamának egyaránt, de ráadásul a szülésre való felkészülést is nagyban segíti. Az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Társaság ajánlása szerint a terhes nőkre ugyanazok óvintézkedések vonatkoznak, mint nem terhes társaikra – feltéve, ha a terhességnek nincs orvosi, nőgyógyászati komplikációja. A várandóságot megelőzően aktív életmódot élők, a terhesség alatt is folytathatják a mozgást a terhességet megelőző értékekkel (gyakoriság, időtartam, intenzitás és mozgásforma). Természetesen ezek a babavárás előrehaladtával módosulnak, csökkennek. Speciális jóga: a kismama jóga Az első 8 hétben nem is igazán szükséges változtatni a korábban megszokott életvitel részét képező mozgásformán. Azonban a 9-12. hétig nem javasolják az intenzív mozgást vagy az olyan tevékenységeket, amikor az alhasi nyomás nő. Ilyenkor ágyazódik be a placenta és a statisztikailag ilyenkor a legkritikusabb a terhesség. Kismamajóga adta előnyök: <ul> <li> Ápolja a testek, lelket.</li> <li> Erősíti, egyben lazítja is a hát- és medencetájéki izmokat.</li> <li> Nagyon sok felgyülemlett feszültségtő is megszabadít, a jóga során elsajátított légzéstechnika pedig vajúdás közben is sokat segíthet.</li> <li> Fenntartja a terhesség előtti vázizom rendszeri és szív,-érrendszeri fittséget.</li> <li> Segít egyensúlyban tartani a testsúlyt.</li> <li> Segíti a jó testtartást.</li> <li> Segít megelőzni a terhességi cukorbetegséget.</li> <li> Segít megelőzni a derékfájdalmat.</li> <li> Segíti a terhességi változásokhoz való pszichés alkalmazkodást.</li> <li> Csökkenti az ödémát (folyadék megrekedés) és a görcsöket, ami igen gyakori, különösen a terhesség utolsó hónapjaiban.</li> <li> Hatással van a baba fekvésére és segít ő megfelelőpozícióba fordítani, ha szükséges.</li> <li> Enyhíti az émelygést és a reggeli rosszulléteket, valamint csökkenti a terhesség alatt sokszor jellemzőhangulati ingadozásokat.</li> <li> Segít a méhnyak és a szülőcsatorna körüli feszültség oldásában, ami egyébként sokkal nehezebbé és fájdalmasabbá teheti a szülést.</li> <li> Segít a medencét felkészíteni a szülésre, ami könnyebbé és gyorsabbá teszi a szülést.</li> </ul> NORMÁL JÓGAÓRA: Ha nem tudjuk igénybe venni, vagy nem vágyunk a kismama jógára Sok helyen nincs külön kismama jóga, illetve nem szeretnének arra járni a vendégek, mert ha a terhessége előt is aktívan sportolt vagy jógázott, akkor azt kevésnek érezné az anyuka. Ilyenkor nyugodtan gyakorolhatja a megszokott normál jógát könnyítésekkel, változtatásokkal. Ebben au időzakban kiemelt figyelmet kell fordítani a következőre:  Ülőunkát végző nem edzésben levőnőnél fokozatos fizikai állapotfejlesztést szükséges ebben az állapotban is.  A túlsúlyos vagy terhességi diabétesszel küzdő esetleg magas vérnyomásos hölgyek minden esetben konzultáljanak orvosukkal, mielőt elkezdenek rendszeresen sportolni.  Azok a várandósok, akik korábban aktívan végeztek eséseket, ütéseket tartalmazó sportokat, a magzat sérülése miatt a terhesség ideje alatt nem ajánlott folytatniuk, így pl. kosárlabda, síelés, jéghoki, búvárkodás, lovaglás.  A hátonfekvőtesthelyzetűgyakorlatokat kerülni kell a vénák esetleges elzáródása, keringési problémák elkerülése érdekében.  A várandósok edzésénél, jógájánál kerülendőa szobahőérsékletnél melegebb, párásabb közeg, illetve mindig figyelni kell a terhelés közbeni folyadékpótlásra. Az egyik legjobb tanács, ami adató, hogy nagyon figyeljen magára, a babára, és az érzéseire, így tudni fogja, hogy mi a legjobb. Fontos kiemelni, hogy ha valaki várandósan megy az órára, állapotát mindenképp jelezze az oktatónak óra előt. Melyek azok az ászanák, illetve gyakorlatok, amik nem javasoltak várandósan? <ul> <li> Előehajlítások – ne túl mélyen, és terpesztett lábakkal, hogy a hasuk, és a magzat nem nyomódjon.</li> <li> Gericcsavarások – nagyon enyhe csavarásokat végezzenek, inkább csak a felsőháti szakaszt csavarják (a hasuk ne préselőjön össze).</li> <li> Hátrahajlítás – nem javasolt, mivel a hasfal és a méh nagyon a gerincnek préselőik az intenzív hátrahajlításoknál. Inkább csak mellkasnyitás legyen.</li> <li> Fordított pózok, főént a súlypont áthelyezőésbő adódó egyensúlyi problémák miatt.</li> <li> Ne végezzenek légzőgyakorlatokat légzésvisszatartással, illetve intenzív haspréssel.</li> </ul> Mi az, amit lehet? <img class="alignnone size-full wp-image-306" src="https://1nsulyjoga.cafeblog.hu/files/2018/02/pocakos.jpg" alt="" width="259" height="194" /> kép forrás: www.atmacenter.hu Gyakorlatok: <ul> <li> Álló egyensúyozó ászanák</li> <li> Harcos pózok</li> <li> Enyhe csípőnyitáok</li> <li> Légzőgyakorlatok közül például a Nadi sodhana, vagyis a váltott orrlyukas légzés végezhető</li> </ul>  Nevesítve például: <ul> <li>napüdvözlet kis változtatásokkal</li> <li>macska</li> <li>tigris</li> <li>nyúl (terpeszben)</li> <li>lefele nézőkutya</li> <li>delfin</li> <li>deszka</li> <li>istennő</li> <li>szék</li> <li>trikon ászana</li> <li>fatartás</li> <li>füzértartás (guggolás)</li> <li>pillangó</li> <li>asztal</li> <li>újhold</li> <li>szögtartás</li> <li>terpeszben előehajlás állva és ülve</li> <li>kapu</li> <li>zászló ( könnyítve)</li> <li>vállhíd</li> <li>háton kis gerinccsavarás (ha jólesik)</li> <li>oldalra hajlítások</li> </ul> Szülés utáni mozgás Normál szülés esetén 4-6 (6-ot jvasolnak) hét eltelte után fokozatosan lehet ismét terhelni a szervezetet. Császármetszés esetén ez az időkitolódik 8-10 hétre. Intenzitást tekintve a könnyű vagy közepes szintűterhelés a javasolt, amennyiben nem zavarja meg a szoptatást. Szoptatás után fokozatosan emelhetőa terhelés, és bőíthetőa gyakorlatok fajtája. Szakszerűsegítség mellett nem lehet gond, és minél rövidebb időalatt visszanyerheti a kismama a szülés előti állapotát. Hogyan segíthet a jóga a szülés után? Segíti a méh, a hasi tájék és a medence természetes állapotának mielőbi visszaállításában. Források: www. babanet.hu, www.atmacenter.hu, www.jogapont .hu <table width="645"> <tbody> <tr> <td width="50%"> </td> </tr> </tbody> </table> rich